Как от бега во дворе дойти до ультрамарафонов
Меня зовут Галина, мне 41 год, но спортивные датчики показывают, что мой биологический возраст — 28–30 лет. Я родилась в маленьком посёлке Херпучи на Дальнем Востоке, а сейчас живу в Хабаровске, работаю коммерческим директором и руковожу своим небольшим диджитал-агентством. Но главное увлечение, которое наполняет меня энергией, — это бег и горные ультрамарафоны — дистанции, свыше 42,2 километра.
Когда-то я и представить не могла, что пробегу марафон в Сеуле, поднимусь на Эльбрус или преодолею пятидневный забег в Крыму. Но спорт стал для меня не просто увлечением — он перевернул моё мировоззрение, научил ставить цели и не бояться трудностей, а ещё укрепил отношение с сыном.
Как всё началось
В 2007 году у меня родился сын, и это событие сильно изменило меня и мой образ жизни. Я поняла, что хочу быть для него примером. Я начала искать спорт, который впоследствии мог бы стать частью нашей с ним жизни. Когда он был ещё малышом, я пошла на йогу. А когда сын подрос, мы вместе стали ездить на хоккей. Я — тоже с клюшкой. Потом открыли для себя карате. И вот тогда случился второй поворотный момент.
В качестве тренировки на карате мы ездили за город и бегали там 5–10 километров. Для меня это было тяжело, потому что всю неделю я не тренировалась, а потом приезжала и в любую погоду бежала. Тогда у меня внутри зародился вопрос, а можно ли заниматься бегом регулярно?
Я бегала в обычных, не беговых, кроссовках, пила мало воды, не разминалась и брала дистанции больше, чем могла тогда осилить. Всё это были ошибки, на которых я стала учиться.
Первый забег был случайным: я увидела локальный старт на 10 километров рядом с домом и решила попробовать. Когда мне вручили медаль за финиш, внутри что-то щёлкнуло. Я искренне удивилась, что за такую спортивную активность можно получать награды.
Вскоре в случайном разговоре с коллегой я узнала, что существуют дистанции марафона на 42,2 километра и полумарафона на 21,1 километра соответственно. Мне стало интересно их пробежать.
В социальных сетях я нашла местное сообщество бегунов и присоединилась к ним. Через людей я узнала о правильной обуви, о темпе, о пульсовых зонах. В итоге в 2017 году я пробежала свой первый полумарафон «Мосты Владивостока». После этого меня было уже не остановить. Я поняла, что бег плотно входит в мою жизнь. Сейчас я даже не могу сосчитать точное количество своих забегов, а медалей в моём шкафу уже больше 30. За плечами шоссейные полумарафоны и марафоны, ультрамарафоны, скайраннинг (бег в горах), трейлраннинг (бег по пересечённой местности) и многодневные дистанции. Обо всём этом расскажу чуть позже. Важно, что в какой-то момент просто перестаёшь их считать. Как говорится, сначала ты бежишь за медалью, потом — за эмоциями, а в итоге — получаешь удовольствие от себя процесса и результата.
Подготовка к бегу
К любым забегам стоит готовиться. Первые 3–10 километров можно пробежать самому. А когда, скажем, вы уверенно бегаете 10–15 километров и думаете про полумарафон, лучше обратиться к тренеру, чтобы он расписал план подготовки, так как это снизит риски травм. Также важно оценить состояние своего здоровья. Если есть дефициты, проблемы с сердцем или лишним весом, то нужно пройти обследование и привести всё в порядок и только потом заниматься бегом. То, что нужно бегать, чтобы похудеть, — не совсем верный подход. Во время бега идёт сильная нагрузка на опорно‐двигательную систему. Важно не повредить её.
Советы для тех, кто хочет начать бегать
1. Найдите своё сообщество.
— Бегать в одиночку сложно. Найдите в соцсетях клуб или друга, который будет вас поддерживать.
— Начните с малого: 5 километров за 30 минут — отличная первая цель.
2. Техника.
— Изучите базовую технику, чтобы не травмироваться. Например, следует держать корпус наклонённым слегка вперёд, стопу приземлять на среднюю часть, ритмично дышать: вдох на 2 шага, выдох на 2 шага. Если есть возможность взять урок у тренера, сделайте это.
— Изучите свои пульсовые зоны. Вначале нет задачи бежать быстро, есть задача бежать правильно.
3. Экипировка.
— Не обязательно покупать дорогие кроссовки сразу. Главное — удобство. Но бегать в кедах не советую, поберегите ноги. На рынке много доступных вариантов беговых кроссовок. Например, бренды Demix, Puma, 361. У них можно найти модели за 3000–8000 рублей.
— Для длинных дистанций, больше 20 километров, берите обувь на размер больше, чтобы избежать отбитых ног, мозолей и травм стопы.
4. Питание и вода.
— На тренировках длительностью больше часа берите с собой воду и перекус (специальные гели для бега или обычные финики, бананы).
— Изотоники помогают восполнить потерю солей, но можно заменить их водой с мёдом и имбирём.
5. Как не бросить.
— Влюбитесь в процесс. Бег — это не только про результат, но и про удовольствие от движения.
— Ставьте маленькие цели и празднуйте каждый прогресс.
Восхождение на Эльбрус
Лучше всего моё состояние в 2018 году описывала фраза, увиденная мной на холодильнике в магазине: «Света нет, но я всё ещё работаю». Я поняла, что мне нужен отпуск. Я взяла три недели и поехала домой к маме решать, куда отправиться дальше. Случайно мне попалась реклама восхождения на Эльбрус, внутри вспыхнул огонёк, и, не раздумывая, я оплатила тур. Это решение определило мою дальнейшую судьбу.
Тогда я ничего не знала про восхождение. У меня была поношенная одежда, рюкзак, взятый напрокат, мамина куртка. В общем, когда я приехала, то удивилась, насколько все нарядные собрались в горы. Конечно, о какой-то специальной экипировке я тогда ничего не знала.
То ощущение забылось, но сейчас вспоминаю, что восхождение далось тяжело. Конечно, бег был сильным подспорьем со стороны физики и выносливости, но восхождение — это всё же совсем другое. На подъёме ты не бежишь, а еле-еле передвигаешь ноги. Кроме того, наш гид, не дойдя до вершины, оставил группу (что совсем не правильно!), его накрыло «горняшкой» (горной болезнью, при которой организм реагирует на давление, высоту и разрежённый воздух) на седловине (это небольшая выемка между двумя горами) и он скомандовал: «Галя, веди!» В итоге я зашла на пик в компании семи мужчин. На вершине я плакала: от счастья, от усталости, от красоты и от веры в себя. Там я переродилась и вновь увидела смысл в жизни и в работе.
Я поняла, что в горах, кроме физики, очень важен настрой. Во время подъёма непрерывно происходит умственная борьба: продолжать или сдаться. До сих пор я вспоминаю решение пойти на Эльбрус как знаковое. Думаю, что за жизнь подобное случается всего несколько раз. И я с удовольствием приняла бы ещё одно похожее поворотное решение в жизни.
В той же поездке из журналов Red Fox, оставленных в приюте на высоте 3800 метров, я узнала, что есть забеги в горах: трейл и скайраннинг. Я удивилась, что на высоте можно не только ходить, но и бегать. На том же Эльбрусе проходил Red Fox Elbrus Race. Я вырвала тогда страничку из журнала, приклеила её себе на доску желаний и дала слово подготовиться и вернуться. Так и случилось.
Советы тем, кто собирается первый раз на Эльбрус
— Не ждите, что будет легко. Но верьте, что вы можете больше, чем думаете. Горы — это в большей степени «про голову».
— Трезво оценивайте свои силы. Иногда лучше остановиться и не рисковать жизнью.
— Выберите проверенного гида. Очень важно, чтобы у него был богатый опыт и адекватное отношение к восхождению (без риска для группы).
— Изучите «горняшку», то есть горную болезнь, и все её симптомы. Меня, например, накрывало смехом. Я заливалась от всякой ерунды, а ещё болела голова и тошнило.
— Не ждите идеального момента. Если импульс настоящий — действуйте. А всё оборудование можно взять напрокат.
— Вернитесь после восхождения на трейланнинг в Приэльбрусье — это совсем другие ощущения. Вы откроете Эльбрус для себя заново.
Какие бывают виды бега
Когда я только начинала бегать, для меня существовал один-единственный вид бега: вышла во двор — побежала. Оказалось, мир бега намного разнообразнее и каждый может найти в нём что-то своё. Можно смешивать разные стили, а можно выбрать один — тот, что откликается сильнее всего.
1. Небольшие забеги (3–10 километров).
Это идеальный вариант для новичков. Такие старты проводятся почти в каждом городе, часто с медалями и атмосферой праздника. Именно с такого забега я и начала в Хабаровске. Я бежала 5 километров и представить не могла, что когда-то осилю марафон и уж тем более ультрамарафон.
Популярные забеги:
«Ночная Казань», 9–10 августа на 5 и 10 километров.
«Чистый Байкал», 8–9 августа, есть 3, 10 километров, но есть и полумарафон и марафон.
Laser Night, 13 сентября в Екатеринбурге, 3 и 10 километров.
Забег в Сириусе, 24 мая в Сочи, дистанции от 1 до 21,1 километра.
Такие забеги не требуют долгой подготовки и особенного снаряжения. Их можно бежать в комфортном темпе. А ещё это отличный способ влиться в беговое сообщество.
2. Полумарафоны (21,1 километра) и марафоны (42,2 километра).
Это уже серьёзный шаг для тех, кто хочет бросить себе вызов. Если вы дошли до таких забегов, скорее всего, занимаетесь регулярно. Полумарафон — дистанция, на которой уже чувствуешь усталость, но где нет страдания и «терпежа» как на полной. Идеально для первого большого старта. Марафон — проверка на прочность. Здесь важны не только ноги, но и голова.
Популярные забеги:
Московский марафон, 20–21 сентября (там же есть формат эстафеты).
«Белые ночи» в Питере, 5 июля (там же есть эстафета и забег на 10 километров).
Полумарафон «Лужники», 24 августа в Москве.
Если решитесь на марафон, заранее потренируйтесь в питании на бегу. Я часто наблюдаю, как неопытные люди бегут без гелей и солевых таблеток или не знают, как правильно их принимать. Отсутствие соли и питания может привести к судорогам.
3. Ультрамарафоны (от 42,2 километра и больше).
Формат для тех, кому марафон уже кажется слишком «короткой дистанцией». Ультрамарафоны бывают однодневные, на 50–100 километров. Например, «ТрансУрал» или забеги по Байкалу. Есть многодневные, где дистанция уже больше 100 километров. Например, Rosa Wild Trail на Розе Хутор на 180 километров. В Крыму забег был с ночёвками: мы останавливались в отелях, завтракали и ужинали тоже там. А на Розе Хутор на прохождение дистанции даётся 48 часов, это, конечно, в корне другое мероприятие. Также есть экстремальные, например, шестидневный Сахарский марафон (Marathon des Sables), с дистанцией в 250 километров по пустыне. Ещё есть интересный формат — сутки бегом по стадиону. Задача спортсменов пробежать как можно большую дистанцию за 24 часа.
Популярные забеги:
White Bride Ultra, 27–28 августа в Геленджике, 117,3 километра с набором высоты 5124 метра суммарно.
Невинномысский, 1 июня, проходит по ветряной электростанции, очень необычно.
Sport Marathon Fest, 6–8 июня в Никола-Ленивце, дистанции от 10 до 100 километров.
Golden Ring Ultra Trail, 25–27 июля в Суздале, дистанция 100 километров.
Из точки, когда ты только начинаешь бегать, такие ультрамарафоны кажутся чем-то диким, но на самом деле в определённый момент ты подходишь к этому, как к новому вызову и возможности проверить, на что ты способен.
4. Трейлраннинг (бег по пересёченной местности).
Это когда вместо асфальта горные тропы, корни деревьев и ручьи. На таких забегах нужна подготовка: специальная обувь с агрессивной подошвой, желательно — спортивные часы, а ещё накаченные мышцы, потому что нагрузка на трейлраннинге выше, чем на шоссейном забеге. Зато красота вокруг компенсирует все трудности.
Популярные забеги:
Alpindustria Elbrus Race, 1–3 августа в Приэльбрусье.
Rosa Wild Trail, 5–7 сентября в горах Розы Хутор.
Arkhyz Wild Trail, 27–29 июня в горах Архыза.
«Алтай Ультра Трейл», 27–29 июня на Алтае.
«Дагестан Вайлд Трейл», 11–13 апреля в Дагестане.
Кстати, во многих этих забегах есть дистанции и для ультрамарафонцев. Один из моих любимых трейлраннингов — на Розе Хутор. В 2022 году я финишировала первой на дистанции 80 километров, хотя изначально планировала прийти в лучшем случае в первой пятёрке. Мне помогли победить хорошая подготовка, грамотная акклиматизация, поддержка друзей в мессенджерах по пути и состояние влюблённости, в котором я тогда находилась.
5. Скайраннинг (бег в горах на высоте от 2000 метров).
Самый экстремальный вариант. Дистанции короче, но из-за высоты и крутых подъёмов они даются тяжелее, чем ультрамарафоны. Бывают такие забеги, как «Вертикальный километр», где происходит набор 1000 метров высоты за 3–5 километров дистанции. Конечно, это уже меньше похоже на бег и больше на быстрый подъём, хотя есть люди-машины, которые умудряются именно бежать дистанцию. Также есть высотные марафоны. Например, на Эльбрусе.
Популярные забеги:
Red Fox Elbrus Race, 2–8 мая в Приэльбрусье.
Borus Race, 5–6 апреля на Бештаугорский Крест.
На таких забегах остаётся чувство, что ты не просто покорил дистанцию, а ещё и саму гору.
Сейчас бег становится всё популярнее, предложения растут, и поэтому выбрать маршрут для себя очень просто. Например, можно выбрать что-то из всех забегов здесь. Бывают короткие дистанции на той же Розе Хутор, если вам интересно сразу попробовать трейлраннинг. Думаю, главное — начать. А потом, если понравится, вы найдёте свой формат.
Забеги, которые мне запомнились
Когда я оглядываюсь назад, некоторые старты остаются в памяти особенно ярко. Это не всегда самые сложные или самые престижные забеги, но именно они стали поворотными моментами в моей беговой истории.
Сеул, 2018-й: первый марафон за границей
Мой первый международный старт случился в Корее. Помню, как стояла на старте с флагом России в рюкзаке и волновалась: мне хотелось финишировать как настоящие спортсмены! На 37-м километре, когда многие уже сходили с дистанции, я достала флаг, накинула на плечи и бежала с ним так до самого финиша. Корейцы вокруг фотографировали, кричали и подбадривали. Не помню, какой я финишировала, где-то далеко не в первых сотнях. Зато это была моя личная победа.
Alpindustria Elbrus Race, 2019-й: исполнение мечты
Через год после моего первого восхождения на Эльбрус я вернулась туда же, но уже как участник первого для себя трейлраннинг-забега Alpindustria Elbrus Race с дистанцией 33 километра в горах. Казалось бы, одно и то же место, но какие разные ощущения. В тот раз я испытала высокогорный бег, примерила его на себя и влюбилась в него.
Пятидневка в Крыму, 2021-й: проверка на прочность
180 километров с общим набором высоты 9800 метров за 5 дней — каждый день новая трасса: от Ялты до Алушты, через горы и леса. Первые три дня бежать было достаточно трудно, но на четвёртый у меня открылось второе дыхание, я поймала состояние потока и даже подумала, что могу бежать так вечно. Правда, тогда я сильно разбила колени. В процессе делала массаж и клеила тейпы, без этих мер выдержать дистанцию вряд ли бы удалось. Но даже это не испортило впечатления, на финише я чувствовала себя сверхчеловеком.
Неожиданная победа на Розе Хутор, 2022-й
Роза Хутор Трейл был моим вторым ультрамарафоном. Мне предстояло пробежать 80 километров с набором высоты в 7000 метров. Это должно было стать очередной проверкой на выносливость, исследованием моих границ и возможностей. Я бежала одновременно и с эйфорией, и с безмолвным покоем в состоянии потока, при этом с высокой концентрацией на процессе и высоким уровнем энергии. У меня не было особых ожиданий, поэтому когда на пункте питания мне сказали, что я иду четвёртая, я сильно удивилась. Постепенно, километр за километром, я обошла всех лидеров. Эта победа дала мне невероятную уверенность в своих силах.
Стоимость бега
Иногда достаточно одних кроссовок и одного комплекта спортивной одежды. Это стоит совсем недорого. А желание — так вообще бесплатно.
Но чем больше бегаешь, тем больше обрастаешь спортивным инвентарём и экипировкой: спортивные часы, более качественные беговые кроссовки, кроссовки для шоссе, для скоростного бега и для трейлраннинга, рюкзак, гели, термобельё, ветровки, очки, кепки. Список можно продолжать ещё долго. Всё стоит денег. Иногда одна пара кроссовок может доходить до 25 000 рублей, а то и больше.
А вот забеги, кстати, часто очень доступные. Иногда можно купить слот за 800–1000 рублей. Бывают благотворительные за донат. Более масштабные стоят дороже, как правило, до 3000 рублей. Если покупать заранее, то можно взять со скидкой. Но есть забеги за те же 25 000 рублей. Хотя, это не предел. В мире расходы на трейлраннинг или ультрамарафоны могут достигать 200 000 рублей.
Обычно в пакет участника забега входит номер, медаль, иногда футболка, бумажная раздатка, сумка. Ну а основные средства идут на организацию: прокладку маршрута, работу персонала, укомплектовку трассы, старта и финиша.
Что даёт бег
Вообще, бег меняет жизнь. У тебя появляется цель, ты замечаешь процесс и учишься радоваться маленьким победам. С каждым годом забеги организуют всё лучше. Бывает, на старте ты бежишь через коридор людей, которые кричат тебе и подбадривают. А финишируешь тоже с музыкой и пампасами. Получается праздник жизни, преодоления и новых высот. Это очень заряжает.
Люди — ещё одна из причин заняться бегом. У меня появилось много новых друзей и знакомых по всей стране и даже миру. Люди, которые занимаются бегом, в чем-то похожи, тебе всегда есть что обсудить с ними. Благодаря бегу у меня появились друзья с похожими ценностями, стремлениями и желаниями. Считаю, что найти свою «стаю» стоит дорогого. У меня, к счастью, это получилось. Кроме того, иногда через беговые сообщества можно найти коллег и партнёров.
Здоровье — если заниматься бегом разумно, то он будет играть в плюс. Если изнашивать организм, не давать достаточное количество питания и отдыха, то можно быстро надорваться и перегореть. Думаю, что ключевое — слушать себя и знать свой организм. Для кого-то бег на длительные дистанции — в удовольствие. А для кого-то — целое мучение. Не стоит гнаться за толпой.
Отношение с сыном — это то, с чего всё начиналось. Я не смогла привить ему любовь к бегу, зато он нашёл себя в акробатике. Ещё он ездил со мной волонтёром на забеги. Это придаёт мне дополнительных сил и мотивации: прибежать на промежуточный пункт питания и увидеть там сына. Мы много путешествовали с ним из-за моего увлечения бегом, и это однозначно нас сблизило.
Бег — это, и правда, образ жизни. Благодаря ему я узнала, что у меня есть супервыносливость и сила воли, которые помогают мне за пределами бега. Если всерьёз увлекаешься им, то остановиться очень трудно. Но, возможно, это и не требуется. Пока есть силы, я планирую заниматься бегом, ходить в горы и открывать для себя новые ультрамарафоны.
Комментарии